Tips de Vida Sana

5 puntos que DEBES tomar en cuenta si haces ejercicio para bajar de peso

2016-02-10 16:15:42
5 puntos que DEBES tomar en cuenta si haces ejercicio para bajar de peso
5 reglas básicas en el entrenamiento (Foto: IStockphoto)

¿Sabías que mientras más ejercicio hagas empiezas a quemare menos calorías? Si normalmente pasabas horas metida en el gimnasio para bajar más de peso, puede que después de leer esta nota tengas que reconsiderar tus hábitos.

Una investigación presentada en Current Biology llegó a esta conclusión luego de examinar la relación entre los niveles de actividad física y el número de calorías quemadas en 300 personas.

En el estudio, el equipo encontró que tanto varones como mujeres con una actividad física moderada quemaban 200 calorías más al día que los participantes sedentarios. No obstante, las personas con un mayor entrenamiento físico no quemaban muchas más calorías que aquellos que se ejercitaban moderadamente.

De acuerdo a declaraciones del entrenador Mike Donavanik para Women’s Health, el problema es que, con el tiempo, nuestro cuerpo tiene a acostumbrarse al entrenamiento y por eso no quema tantas calorías como al inicio.

“Piensa en tu trabajo. Cuando empiezas, hay una curva de aprendizaje y toma mucho más tiempo y energía, pero te vuelves más eficiente. Los ejercicios funcionan de la misma forma. Tu cuerpo se adapta a una demanda específica. Entonces naturalmente te vuelves más eficientes, y usas menos energía para esa demanda”.

No obstante, esto no le resta importancia al ejercicio. Es la única forma en la que puedes asegurar de no perder solo músculos cuando adelgaces. Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que en realidad estés quemando el máximo de energía en cada sesión? ¡Tranquila! Puedes tomar en cuenta estos 5 puntos.

Ponte FITT

Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo, son los cuatro factores en el principio FITT. Solo al cambiar uno de estos cuatro elementos en tu rutina de ejercicios harás que tu cuerpo se enfrente a un nuevo reto.

Ten en cuenta que mientras tu cuerpo se esfuerza a una nueva forma de entrenamiento, quemará más calorías. “Prueba a cambiar una o dos de estas variables cada cuatro o seis semanas y continuarás perdiendo peso”, explicó el especialista.

No olvides el HIIT

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es clave para bajar de peso. Según un estudio en la Universidad de Wisconsis-La Crosse, la gente que hace una rutina HIIT durante 20 minutos quema hasta 15 calorías por minuto.

Además, con este tipo de entrenamientos puedes beneficiarte del efecto “después de quemar”, que una rutina de cardio no te dará. “En lugar de quemar 250 calorías durante una sesión de 30 minutos, puedes incrementar hasta en un 40% la cantidad considerado la recuperación de tu cuerpo durante las horas y días siguientes”, explica Donavanik.

Una buena técnica para tu rutina es esforzarte al máximo por 20 segundos, descansar 10 y repetir por 4 minutos. Descansa 1 minuto, luego repite hasta completar 4 rondas.

Come saludable

Aunque te mates haciendo ejercicio, si no prestas atención a tu dieta, no bajaras de peso. Peor aún, si te alimentas en base a comida chatarra, puede que tu cuerpo tenga más dificultades para adaptarse al entrenamiento.

El especialista recomienda limitar el azúcar añadido y concentrarse en una alimentación compuesta por proteína magra, grasa saludable y carbohidratos completos de frutas, verduras y cereales.

Levanta peso

Tener más músculos equivale a mayor quema de calorías. El año pasado, un estudió de Harvard comprobó que de 10 500 adultos, aquellos que habían entrenado por 20 minutos diarios rutinas anaeróbicas desarrollaron menor grasa abdominal en 12 años en comparación a quienes habían hecho solo cardio.

Ten en cuenta la fuente de energía

Una investigación publicada en Sports Medicine demostró que comer carbohidratos antes de ir al gimnasio mejora tu performance en rutinas HITT. Por otra parte, suprimir la cafeína una hora antes de tu entrenamiento puede incrementar la quema de calorías en un 15%.

Después de ejercitarse, Donavanik recomienda alimentarse en base a una comida compuesta por 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Esta combinación les ayudará a tus músculos a recobrarse, incrementará tus niveles de energía y permitirá que tu cuerpo queme más energía durante este período.

(Fuente: Women’s Health)

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